प्रसारमाध्यम l दिग्विजय माळकर
आपला श्वास जसा असतो तसेच आपले मन असते. श्वास वेगवान असेल तर मन अस्वस्थ राहते आणि श्वास शांत असेल तर चेतना स्थिर होते. याच कारणामुळे नाडी शोधन प्राणायाम हा केवळ एक श्वसन व्यायाम नसून, मन आणि ऊर्जेला रीसेट करण्याची एक प्रभावी किल्ली आहे.
योगशास्त्रानुसार आपल्या शरीरात सूक्ष्म ऊर्जेच्या हजारो नाड्या आहेत. या नाड्यांमधून प्राणशक्ती वहात असते. जर या नाड्यांमध्ये अडथळे निर्माण झाले, तर औषध, व्यायाम किंवा ध्यान यांचाही फारसा उपयोग होत नाही. म्हणूनच हठयोग ग्रंथांमध्ये स्पष्ट सांगितले आहे की नाड्या शुद्ध झाल्याशिवाय प्राणायाम सिद्ध होत नाही.
नाडी शोधन म्हणजे प्राणमय कोशाची स्वच्छता. जसे शरीराला डिटॉक्सची गरज असते, तसेच आपल्या ऊर्जाशरीरालाही शुद्धीकरणाची आवश्यकता असते. या प्रक्रियेमुळे मानसिक गोंधळ, विनाकारण येणारा थकवा, चिंता आणि अस्वस्थता कमी होऊ लागते.
योगशास्त्रात मुख्यतः तीन नाड्यांचे वर्णन केले आहे – इडा, पिंगला आणि सुषुमना.
इडा नाडी डाव्या नाकपुडीशी संबंधित असून ती मन शांत करणारी आहे. आधुनिक विज्ञानाच्या भाषेत ती पॅरासिंपथेटिक नर्वस सिस्टीमशी जोडलेली आहे, जी शरीराला विश्रांती आणि उपचाराच्या अवस्थेत घेऊन जाते.
पिंगला नाडी उजव्या नाकपुडीशी संबंधित असून ती ऊर्जादायक आणि सक्रिय आहे. ती सिम्पथेटिक नर्वस सिस्टीमशी जोडलेली असून ‘फाईट किंवा फ्लाईट’ प्रतिसाद निर्माण करते. आजच्या धावपळीच्या जीवनात ही नाडी सतत अति-सक्रिय राहते, ज्यामुळे ताणतणाव, अॅन्झायटी आणि ओव्हरथिंकिंग वाढते.
नाडी शोधन प्राणायाम या दोन्ही नाड्यांमध्ये संतुलन निर्माण करतो. जेव्हा इडा आणि पिंगला समतोल होतात, तेव्हा सुषुमना नाडी सक्रिय होऊ लागते. ही नाडी ध्यान, अंतर्मुखता आणि आध्यात्मिक उन्नतीचा मार्ग मानली जाते.
नाडी शोधनातील सर्वात महत्त्वाचा भाग म्हणजे कुंभक म्हणजे श्वास रोखून धरणे. कुंभक केवळ श्वास रोखणे नसून, प्राणशक्ती स्थिर करण्याची कला आहे. या प्रक्रियेमुळे शरीरातील कार्बन डायऑक्साईडचे प्रमाण नियंत्रितपणे वाढते, ज्यामुळे ऑक्सिजन पेशींमध्ये अधिक प्रभावीपणे पोहोचतो. यामुळे मेंदूची कार्यक्षमता वाढते आणि एकाग्रता सुधारते.
कुंभकामुळे वेगस नर्व सक्रिय होते, जी शरीराच्या शांतता प्रतिसादाची मुख्य नियंत्रक आहे. त्यामुळे हृदयगती कमी होते, मज्जासंस्था शांत होते आणि मेंदूच्या लहरी हळूहळू अल्फा व थिटा अवस्थेत जातात. हीच अवस्था ध्यान आणि सर्जनशीलतेसाठी उपयुक्त मानली जाते.
या प्राणायामाचा प्रभाव केवळ शारीरिक किंवा मानसिक स्तरावरच मर्यादित नसतो. योगशास्त्रानुसार आपल्या नाड्यांमध्ये जुन्या संस्कारांची आणि कर्मांची ऊर्जात्मक छाप साठलेली असते. नाडी शोधनाच्या सातत्यपूर्ण सरावामुळे ही अडकलेली ऊर्जा हळूहळू मुक्त होऊ लागते. यालाच कर्म विसर्जन असे म्हटले जाते.
कुंभकाच्या वेळी ‘सोहम’ सारख्या नैसर्गिक मंत्राचा मानसिक जप केल्यास मन अधिक स्थिर राहते. श्वास आणि चेतना यांचा संबंध अधिक गडद होतो आणि ऊर्जा सुषुमना नाडीकडे प्रवाहित होण्यास मदत होते.
जर एखाद्याकडे वेळेची कमतरता असेल, तरीही फक्त नाडी शोधन प्राणायाम नियमितपणे केल्यास शारीरिक आरोग्य, मानसिक शांती आणि आध्यात्मिक प्रगती या तिन्ही स्तरांवर सकारात्मक परिणाम दिसून येतात. सकाळी केल्यास आध्यात्मिक लाभ मिळतो आणि रात्री झोपण्यापूर्वी केल्यास ताण कमी होऊन गाढ झोप लागते.
आजच्या धावपळीच्या जगात आपण सर्व काही शोधतो, पण स्वतःचा श्वास विसरतो. प्रतिदिन शांतपणे नाडी शोधन केल्यास मन स्थिर होते, शरीर स्वतः उपचार करू लागते आणि आपण पुन्हा स्वतःच्या केंद्रात परत येतो. ही केवळ श्वसनक्रिया नाही, तर आत्मशुद्धीची प्रक्रिया आहे.
नाडी शोधन प्राणायाम
नाडी शोधन प्राणायाम (ज्याला ‘अनुलोम-विलोम’ देखील म्हटले जाते)
हा योगाभ्यासातील एक अत्यंत महत्त्वाचा आणि प्रभावशाली प्रकार आहे. ‘नाडी’ म्हणजे शरीरातील ऊर्जा मार्ग आणि ‘शोधन’ म्हणजे शुद्धीकरण.
या प्राणायामाची शास्त्रशुद्ध पद्धत, त्याचे फायदे आणि घ्यावयाची काळजी खालीलप्रमाणे आहे:
नाडी शोधन प्राणायाम: शास्त्रशुद्ध पद्धत
सुखासन
१. पूर्वतयारी
आसन: पद्मासन, सिद्धासन किंवा सुखासनात (मांडी घालून) ताठ बसा. जर जमिनीवर बसणे शक्य नसेल, तर खुर्चीवर पाठ ताठ ठेवून बसा.
मुद्रा: डावा हात ‘ज्ञान मुद्रे’त (अंगठा आणि तर्जनी एकमेकांना स्पर्श केलेले) डाव्या गुडघ्यावर ठेवा. उजव्या हाताची ‘विष्णू मुद्रा’ करा (तर्जनी आणि मधले बोट दुमडून तळहाताकडे घ्या).
२. कृती (Steps)
सुरुवात: उजव्या हाताच्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा.
डाव्या नाकपुडीने श्वास घ्या: डाव्या नाकपुडीने शांतपणे, सावकाश आणि दीर्घ श्वास आत घ्या (पूरक).
नाकपुडी बदला: आता उजव्या हाताच्या अनामिकेने (Ring finger) डावी नाकपुडी बंद करा आणि अंगठा उजव्या नाकपुडीवरून काढा.
उजव्या नाकपुडीने श्वास सोडा: उजव्या नाकपुडीतून पूर्ण श्वास हळुवारपणे बाहेर सोडा (रेचक).
उजव्या नाकपुडीने श्वास घ्या: आता त्याच उजव्या नाकपुडीने पुन्हा दीर्घ श्वास आत घ्या.
नाकपुडी बदला: उजव्या अंगठ्याने पुन्हा उजवी नाकपुडी बंद करा.
डाव्या नाकपुडीने श्वास सोडा: डाव्या नाकपुडीतून पूर्ण श्वास बाहेर सोडा.
हे एक चक्र (One Round) पूर्ण झाले. अशी किमान ५ ते १० चक्रे सुरुवातीला करावीत.
महत्वाचे नियम आणि प्रमाण (Ratio)
शास्त्रशुद्ध पद्धतीने अभ्यास करताना श्वासाच्या गतीकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे:
सुरुवात: श्वास घेणे आणि सोडणे यांचा काळ समान असावा (उदा. ४ सेकंद श्वास घेणे, ४ सेकंद सोडणे).
प्रगत अवस्था: हळूहळू श्वास सोडण्याचा काळ हा श्वास घेण्याच्या काळापेक्षा दुप्पट करावा (१:२ प्रमाण).
कुंभक: सराव चांगला झाल्यावर श्वास आत रोखून धरणे (अंतर् कुंभक) समाविष्ट करता येते, परंतु हे तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच करावे.
नाडी शोधन प्राणायामाचे फायदे
मानसिक शांतता: तणाव, चिंता आणि नैराश्य कमी करण्यास मदत होते.
एकाग्रता: मेंदूच्या दोन्ही भागांमध्ये संतुलन निर्माण होऊन एकाग्रता वाढते.
रक्त शुद्धीकरण: शरीरातील ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते आणि विषारी द्रव्ये बाहेर पडतात.
हृदयविकार: रक्तदाब नियंत्रित राहण्यास आणि हृदय निरोगी ठेवण्यास मदत होते.
घ्यावयाची काळजी (Precautions)
प्राणायाम करताना जबरदस्तीने श्वास रोखू नका किंवा जोराने श्वास घेऊ नका. श्वासाचा आवाज स्वतःलाही येणार नाही इतका तो संथ असावा.
नेहमी रिकाम्या पोटी सराव करा (सकाळची वेळ सर्वोत्तम).
जर तुम्हाला तीव्र हृदयविकार किंवा उच्च रक्तदाब असेल, तर श्वास रोखून धरू नका (कुंभक करू नका).
